Позволих си да преведа една статия относно кортизола. Малко хора си дават сметка до каква степен този хормон участва в живота ни, как ни влияе върху заболявания, напълняването, психическото състояние, репродуктивната функция. Срещал съм много статии по темата, но рядко са засягали сериозните проблеми, които нанася нерегулираното ниво на кортизола. Статиите обикновена са били за спортисти, фитнес-маняци или хора на диета, а всъщност всички страдаме от незнанието си. Мисля, че е важно това знание да се споделя. Надявам се, да съм превел статията сравнително правилно, но бих бил благодарен, ако някой реши да ме поправи.
Кортизол – неговата роля при стрес, възпаление и индикации за диетична терапия
От Дина Арънсон, MS, RD
Кортизола е глюкокортикоид (стероиден хормон), който се произвежда от холестерол в двете надбъбречни жлези, разположени на върха на всеки бъбрек. Обикновено се освобождава в отговор на събития и обстоятелства, като сутрешно събуждане, физически упражнения и силен стрес. Кортизола има важна роля в стремежа на организма да осъществява процесите си и да поддържа стабилна и нормална хомеостазата.
Кортизола има важно значение за хората, които спазват диета. Регулира енергията, като избира правилното необходимото количество въглехидрати, мазнини или протеини от които тялото се нуждае, за да задоволи нуждите си. При хронично повишение кортизолът може да има вредно въздействие върху теглото, имунната система и да увеличи риска от хронични заболявания.
Кортизола (заедно с неговия партньор адреналин) е най-известен с участието си в реакции на организма от типа “бий се или бягай” (fight-or-flight response) и се отделя в организма, за да задоволи временна незабавна нужда от енергия, за сметка на процеси, които не са жизнено необходими за оцеляване. В следствие се получават биохимични и хормонални дисбаланси (в идеалния случай), които постепенно отшумяват благодарение на хормонално задвижвана отрицателна обратна връзка.
Следния механизъм за оцеляване е типичен пример за реакция на организма при стрес:
- Индивидът е изправен пред стресово събитие.
- Следва сложна хормонална каскада, а надбъбречните жлези отделят кортизол.
- Кортизолът подготвя тялото за реакция на “бой или бягство”, наводнявайки го с глюкоза и осигурявайки източник на енергия за мускулите.
- Кортизолът възпрепятства производството на инсулин в опит да предотврати съхранението на глюкозата, осигурявайки незабавната и употреба от организма.
- Кортизолът стеснява артериите, докато адреналинът увеличава сърдечната честота, като и двете спомагат кръвта да се изпомпва по-бързо и по-бързо.
- Индивидът адресира и решава ситуацията.
- Нивата на хормоните се нормализират.
Та какъв е проблема? Накратко, теорията е, че с нашия постоянно подчертан бърз начин на живот, телата ни изпомпват кортизол почти постоянно, което може да причини сериозни вреди на нашето здраве. Този процес, управляван от хормоните и имунната система, идентифицира кортизола като един от многото играчи. Но изолирането на неговата роля спомага за поставянето му в контекста на много сложни механизми, които водят до специфични физиологични увреждания.
Ефекти върху тялото при повишено производство на кортизол
Дисбаланс в нивата на кръвната захар и диабет
При стресови състояния кортизолът осигурява на тялото глюкоза, като го залива с протеини чрез глюконеогенеза в черния дроб. Тази енергия може да помогне на организма при реакции от типа “бой или бягство”. Въпреки това, повишеният кортизол в дългосрочен план постоянно произвежда глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Теоретично, този механизъм увеличава риска от диабет тип 2, въпреки че причинителят остава неизвестен. Тъй като основната функция на кортизола е да се предотврати ефектът от инсулина, тялото остава в обща инсулинова резистентност, като нивата на кортизол са хронично повишени. С течение на времето панкреасът се бори да се справи с високото търсене на инсулин, нивата на глюкозата в кръвта остават високи, клетките не могат да получат нужната захар и цикълът продължава.
Нарастване на теглото и затлъстяване
Повтарящото се повишаване на кортизола може да доведе до повишаване на теглото. Един от начините е чрез съхранение на висцерални мазнини. Кортизола може да мобилизира съхранените триглицериди и да ги премести във висцерални мастни клетки (тези под мускулите, дълбоко в корема). Кортизолът също подпомага развитието на адипоцитите в зрели мастни клетки. Биохимичният процес на клетъчното ниво е свързан с ензимен контрол (11-хидроксистероид дехидрогеназа), който превръща кортизона в кортизол в мастната тъкан. Повече от тези ензими в висцералните мастни клетки могат да означават по-големи количества кортизол, продуциран на тъканно ниво, като добавят сол в раната (тъй като надбъбречните жлези вече изпомпват кортизола). Също така, висцералните мастни клетки имат повече кортизолови рецептори, отколкото подкожната мастна тъкан.
Вторият начин по който кортизолът може да участва в нарастването на теглото, ни връща отново към кръвната захар и инсулиновия проблем. Постоянно високите нива на глюкозата в кръвта, заедно с потискането на инсулина води до клетки гладни за глюкоза. Но тези клетки се нуждаят от енергия и един от начините за регулиране на енергийният баланс е чрез изпращането на гладни сигнали към мозъка. Това може да доведе до преяждане. И, разбира се, неизползваната глюкоза в крайна сметка се съхранява като телесна мазнина.
Има връзка между ефектът на кортизола върху апетита и глада за висококалорични храни. Кортизолът може директно да повлияе върху апетита, като се свързва с рецепторите на хипоталамуса в мозъка. Може да повлияе и индиректно чрез модулиране на други хормони и фактори, които реагират на стреса и за които е известно, че стимулират апетита.
Потискане на имунната система
Ролята на кортизола е да намали възпалението в организма. Но с течение на времето тези усилия потискат имунната система. Хроничните възпаления, причинени от начина на живот, като нездравословен режим на хранене и стрес, помагат да се поддържа високо ниво на кортизола, което води до поражения на имунната система. В следствие могат да се наблюдават множество проблеми: повишена чувствителност към настинки и други заболявания, повишен риск от рак, тенденция за развитие на хранителни алергии, повишен риск от стомашно-чревни проблеми и евентуално повишен риск от автоимунно заболяване.
Стомашно-чревни проблеми
Кортизолът активира симпатиковата нервна система, причинявайки всички описани по-горе физиологични реакции. По правило парасимпатиковата нервна система трябва да бъде потисната, тъй като двете системи не могат да работят едновременно. Парасимпатиковата нервна система се стимулира по време на спокойни дейности като хранене, което е важно, защото тялото най-добре използва енергията на храната. Ензимите и хормоните, контролиращи храносмилането и абсорбцията, така работят най-добре.
Представете си какво се случва в тяло, натоварено с кортизол, когато се консумира храна: храносмилането и абсорбцията са компрометирани, развива се лошо храносмилане и лигавицата се раздразнява и възпалява. Това може да ви звучи познато. Язвите са по-чести по време на стресови ситуации и много хора със синдром на раздразнени черва и колит съобщават за подобрение на симптомите си, когато овладеят стреса. И, разбира се, полученото възпаление на лигавицата води до повишено производство на кортизол, а цикълът продължава тъй като тялото все повече се затормозява.
Сърдечно-съдови заболявания
Както видяхме, кортизолът свива кръвоносните съдове и увеличава кръвното налягане, за да увеличи доставянето на кръв богата на кислород. Това е предимство при ситуации на “бой или бягство”, но не и за постоянно. С течение на времето такова артериално свиване и високо кръвно налягане могат да доведат до увреждане на съдовете и натрупване на плаки – перфектният сценарий за сърдечен удар. Това може да обясни защо личностите от тип А (и новопризнатата тип D) са изложени на значително по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото по-спокойните личности от тип В.
Проблеми с фертилността (способност за зачеване)
Повишеният кортизол, свързан с продължителен стрес, може да доведе до еректилна дисфункция или нарушаване на нормалната овулация и менструалния цикъл. Освен това, андрогенните полови хормони се произвеждат в същите жлези като кортизола и адреналина, така че излишната продукция на кортизол може да възпрепятства оптималното производство на тези полови хормони.
Други проблеми
Дългосрочният стрес и повишеният кортизол също могат да бъдат свързани с безсъние, синдром на хроничната умора, нарушения на щитовидната жлеза, деменция, депресия и други състояния.
Оценка на нивата на кортизола
Най-предпочитания тест за функцията на надбъбречните жлези е чрез изследването на слюнка – индиректен стрес индекс (ASI). Това е неинвазивна, надеждна индикация за нива на кортизол в организма. Резултатите от този тест трябва да бъдат разгледани и интерпретирани от специалист, тъй като трябва да бъдат отчетени множество фактори: възраст, пол, време на менструален цикъл, бременност, кърмене, пушене, приемане на медикаменти, консумация на кофеин и алкохол, калориен прием и др..
Индиректният стрес индекс ASI се предлага като комплект за ползване в домашни условия. В определени моменти се взимат четири проби на слюнка и след това се изпращат в лаборатория за анализ. Същият тест, освен кортизол, измерва още дехидроепиандростерон, антитела срещу глиадин, маркер за чревно възпаление, Candida инфекции и чувствителност към съдържащи глутен зърна. Трябва да се обърне внимание, че този тест не може да определи окончателно чувствителността към глутен.
Тестовете, провеждани от медицински специалист в здравно заведение се считат за недостатъчно достоверни, поради няколко причини – изследва се кортизола само в даден момент, самото отиване на лекар може да доведе до стрес и съответно повишени нива на кортизол, в такива случаи обикновено се взима кръв и се изследва общото ниво на хормоните, вместо на отделни компоненти.
Добрата новина
От казаното до тук изглежда, че хората подложени на стрес са обречени на влошено здраве, въпреки техните добри намерения. За щастие могат да се направят много неща за да се обърне цикъла на влошаване на здравето. Най-добрия подход за поддържане на оптимални нивата на кортизола е чрез управлението на стреса и оптимизиране на хранителната диета.
Управление на стреса
Винаги могат да се препоръчат стратегии за ефективно управление на стреса. Книги като “The Source” на Woodson Merrell дават мощни и всеобхватни насоки за премахване на стреса и възстановяване на оптимално здраве. Някои стратегии включват осигуряване на повече и по-качествен сън, работа върху дишането, акупунктура, кардио и релаксиращи упражнения, справяне с психологически и емоционални проблеми. Намаляването на стреса често изисква комплексен подход.
Антивъзпалителната диета
Системното възпаление на организма, което беше споменато по-горе, причинява повишени нива на кортизол. Ако можем да намалим възпалението в организма и да сведем до минимум стреса, в следствие ще имаме понижени нива на кортизола, което води до намаляване на риска от хронични заболявания и подобряване на здравето. Биохимичните процеси, които водят до намаляване на възпалението, са сложни и многостранни, но като експерти по диетичното хранене и начина на живот ние можем да видим значителна разлика.
Няма една универсална, перфектна, противовъзпалителна диета, която да управлява дадено състояние. Въпреки това, въз основа на познатите свойства на храните и клинични изследвания, ние можем да създадем нисковъзпалителна диета, която да подобряваме леко с течение на времето. Очевидно максимизирането на противовъзпалителните храни и минимизирането на провъзпалителните храни е голяма стъпка към контролиране на възпалението.
- Начина на живот и хранене обикновено са най-важните модулатори на възпалението на организма. По-долу е даден общ списък на факторите, които имат най-голямо влияние:
- високо гликемично натоварване;
- наситени и транс мастни киселини;
- кофеин;
- алкохол в излишък;
- недостатъчен прием на микронутриенти и антиоксиданти;
- диета с ниско съдържание на фибри;
- заседнал начин на живот; и
- наднормено тегло
За да се сведе до минимум възпалението, се препоръчва следното:
- диета с нисък гликемичен товар;
- елиминиране на транс-мазнини и минимален прием на наситени мазнини;
- елиминиране или намаляване на кофеина;
- умерен прием на алкохол или изобщо без;
- увеличаване на консумацията на свежи растителни храни, за да се постигне максимален прием на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти: със зеленчуци, плодове, цели зърна, ядки, семена и боб;
- удовлетворяване на препоръчителния прием на омега-3 мастни киселини;
- редовни физически упражнения;
- пробиотици, ако се налага;
Ясно е, че това са само насоки. Терапевтичните хранителни препоръки трябва да бъдат персонализирани според състоянието, предпочитанията и целите на всеки индивид.
Трябва да се има предвид, че лекарства като нестероидни противовъзпалителни средства временно облекчават възпалението, но дългосрочната употреба може да причини вреда в течение на времето и дори да изостри системното възпаление.
Резюме
Кортизолът е очарователен хормон, който е важен за науката за храненето на много нива. Разбирането на науката за него, включително поведението и взаимоотношенията му с други биохимични компоненти, имунната система и здравните резултати, е от решаващо значение за успеха при лечението на хора, които търсят хранителна интервенция за стрес, болест, умора и други често срещани оплаквания.
Прилагането на целеви подходи по отношение на диетата и начина на живот е изключително мощен начин за намаляване на стреса, намаляване на възпалението и намаляване на риска от заболяване и хронично заболяване. Вярно е, че много биохимични процеси, включващи кортизол и други хормони, стрес и възпаление и тяхното въздействие върху здравето и риска от заболявания, са комплексни и сложни. Терапевтичната диета и стратегиите за начина на живот обаче не са такива. Колкото повече научаваме за начина, по който тялото отговаря на изискванията към него, както и за изключителната му лечебна сила, толкова повече се оценяваме като професионалисти, които могат ефективно да променят живота на хората, като подобряват здравето, вдъхновяват промените и увеличават дълголетието.
Дина Аросън, MS, RD, управител на Welltech Solutions, компания за консултации по хранене и технологии.
Източник: Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy; By Dina Aronson, MS, RD
